科学是明确的:抗阻训练对健康衰老至关重要。举重(或做像弓步、深蹲或俯卧撑这样的体重运动)可以帮助你独立生活更长时间，使你的骨骼更强壮，降低你患糖尿病等疾病的风险，甚至可以改善你的睡眠和心理健康。
但不是每个人都喜欢健身房。也许你觉得自己不是一个“健身房的人”，也永远不会是，或者你太老了，不能开始了。去健身房既费钱又费时，有些人说在健身房感到不受欢迎或尴尬。
好消息是，你不需要去健身房，也不需要大量的空闲时间，就能获得抗阻训练带来的健康益处。
你可以试试“运动零食”。
什么是运动零食?
运动零食包括在一天中进行多次较短的运动(只有20秒)——通常是在很少或没有设备的情况下。中间休息几个小时是可以的。
你可以做一些简单的体重练习，比如:
坐立椅(蹲式)
弓步
箱指令
小腿了
俯卧撑。
像这样的运动零食可以帮助提高肌肉质量，力量和身体机能。
如果需要的话，可以抓住附近的物体保持平衡。经常做这些练习也会提高你的平衡能力。这反过来又降低了你跌倒和骨折的风险。
好了，我都做完了，现在怎么办?
太棒了!你也可以尝试使用阻力带或哑铃来做前面提到的五个练习以及以下一些练习:
坐着行
胸部和肩部按压
二头肌弯曲
膝盖的扩展
腿卷发。
当使用电阻带时，确保你紧紧握住它们，并确保它们安全地附着在一个不可移动的物体上。
当你把运动零食和你一天中经常做的活动搭配在一起时，效果会很好。也许你可以:
每次从床上或椅子上起来的时候多做几个深蹲
在电视广告休息时间做箭步
在你等水壶烧开的时候，做几个半深蹲
在吃午饭之前，做几个俯卧撑(在做俯卧撑的时候，把你的身体放在椅子或长凳上)
刷牙的时候，偷偷地做几次抬小腿的动作。
证据是什么关于运动零食?
一项研究让没有抗阻训练史的老年人每天在家吃两次运动零食，持续四周。
每次训练包括五项简单的体重练习(椅子坐立、坐姿膝盖伸展、站立膝盖弯曲、原地踏步和站立抬小腿)。参与者每项运动持续一分钟，中间休息一分钟。
这些短暂而简单的运动，只持续9分钟，就足以在四周后将一个人从椅子上站起来的能力提高31%(与不运动的对照组相比)。腿部力量和大腿肌肉大小也有所改善。
我们其中一位(Jackson Fyfe)参与的研究也表明，老年人发现每天在家吃一次、两次或三次“运动零食”既可行又愉快，持续四周。
对于那些不想或不能在健身房举重的人来说，运动零食可能是一种更可持续的改善肌肉健康的方法。
一点点可以产生很多
我们从其他研究中知道，你锻炼得越多，你就越有可能在未来继续锻炼。
短时间的阻力训练，虽然重量更大，但可能比传统的方法更令人愉快，人们的目标是做很多很多组。
我们还知道，短暂而频繁的锻炼可以打破久坐的习惯(通常意味着久坐)。久坐会增加患糖尿病等慢性疾病的风险，而运动零食可以帮助保持血糖水平稳定。
当然，还需要更长期的研究。但我们掌握的证据表明，运动零食确实有帮助。
这有什么关系呢?
随着年龄的增长，用于行走或站立的肌肉会失去力量和质量。每天的任务会变成一种挣扎。
所有这些都导致了残疾、住院、慢性疾病以及对社区和住宅老年护理支持的依赖。
通过保持肌肉质量和力量，你可以:
减轻关节疼痛
继续从事你喜欢的活动
在自己家里独立生活
延迟甚至消除对昂贵的医疗保健或老年护理的需要。
如果我走了很多路，那就够了吗?
步行可以保持一定程度的下半身肌肉质量，但它不会保持你的上半身肌肉。
如果你发现很难从椅子上站起来，或者只能走一小段距离而不上气不接下气，阻力训练是恢复你失去的独立性和功能的最好方法。
这对女性来说更重要，因为老年女性的肌肉质量和力量通常比男性低。如果你被诊断患有骨质疏松症，这在老年女性中比男性更常见，在家吃抗阻运动零食可以改善你的平衡、力量和骨密度。所有这些都降低了跌倒和骨折的风险。
你不需要举重或花哨的器械就能从阻力训练中获益。
那么，你今天会开始吃零食锻炼吗?
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